今天你焦慮了嗎？

  因為未來的不可預知，我們自然地會擔心意外的出現，并擔憂自己是否應付得來。你思考或日常或長期的責任，試圖弄清自己“需要了解些什么？”“應該如何準備？”或“如果沒有提前計劃會怎樣？”

  這說明你為重要狀況做好了精神準備，積極地掃除潛在的障礙，這很好。

  但如果擔憂升級，就會產生強烈的焦慮感：過度和不切實際地擔憂未來，生理和心理上感到緊張，回避模式啟動（回避人、責任或其他無害場景）

  如果焦慮已經妨礙了你的關系，影響了你在家庭、工作、學校中的正常職責，那么建立一套焦慮緩解方案刻不容緩。

用科學的方法控制焦慮

  認知行為治療關注焦慮的認知、行為和生理方面。因此，焦慮的控制也從這三個方面入手：1、恐懼思維；2、回避行為；3、身體緊張。讓我們逐條了解：

1.恐懼思維

  包括夸大事情的難度，想象未來無法預知掌控，面對壓力無能為力。強烈的焦慮情緒下，你很難辨別這些想法。但通過練習，你會注意到它們的存在并加以改變。

2.回避行為

  逃離引起焦慮的情境能讓我們感到好過，至少暫時如此。那么下一次遇到激發焦慮的人或情況該怎么辦呢？很可能你會繼續逃避。

  回避模式就此形成，難以打破。我們應該做的，是在具有挑戰性的情境下漸進式地采取行動，逐步取代回避行為。不要急于求成，因為挫折會摧毀自信，而低自信是焦慮的誘因之一。

3.身體緊張

  焦慮時你的肌肉收縮，呼吸急促，心跳加速，和遇到人身威脅（從房頂跌落或被惡狗追趕）時的反應相似。這是恐懼的正常反應，它為你做好防御或逃跑的準備。

  但如果我們把心理的狀況解讀成人身威脅，嚴重的焦慮感就會產生。這種情形若反復發生、長時間持續，一種慢性緊張將取代放松成為你身體的常態。因此放松練習在焦慮管理中至關重要。

減輕焦慮最有效的10個方法

  這些建議將幫你解決恐懼思維、回避行為和身體緊張三方面的問題。最終效果取決于你的焦慮類型和當前問題的嚴重性。

1、如果你的擔憂是“如果……怎么辦？”，把你的答案列成一張清單，寫出有助于問題解決的可操作性行為和方案。

2、把想法寫下來，不要在腦海中反復思考。例如，你因擔憂而無法入睡，那就把憂慮寫在床頭的筆記本上。當你做好準備，隨時可以重新思考。

3、努力不去擔心、告訴自己沒問題只會讓你更焦慮。當你感到過度擔憂，認為某個問題無法控制時，問自己幾個問題，預測一下事情發生的可能性以及應對方案。比如“這件糟糕的事情發生概率有多大？”“一旦發生，最壞結果是什么？最好結果是什么？什么是最可能的結果？”“怎樣做可以避免最壞結果？”“一旦發生，我可以如何應對？”

4、學會忍受不確定性很重要。無論你準備地多么充分，意外事件和突發狀況仍會出現。接受這種必然性，你會更輕松地面對意外情況。

5、持續接觸讓你害怕的場景是減輕回避行為的最好途徑。如果你有社交恐懼，那就制造更多機會認識朋友，讓這個過程變得令你舒服。跟不認識的人問好，和店鋪付款隊伍中的人聊天，參加一場聚會、學習一項課程或加入一個俱樂部。這種暴露療法起初可能讓你不適，堅持一段時間后，你的焦慮感將會減少。

6、記錄你的進度。保持追蹤，監控這些策略成果如何。注意焦慮的誘因、思維、行為、緩解策略和癥狀的改變，你會知道哪些策略奏效。借助電子表格、筆記本或手機App

7、漸進式肌肉放松練習會幫你重新認識身體放松。當你遇到焦慮導致的肌肉緊張問題時，學會放松對身體十分有益。

8、膈肌呼吸是壓力狀況下的另一個對策。嘗試向下放松雙肩，用肚子呼吸，吸氣時擴張腹部，而不是胸部。

9、運動可以減輕特征性焦慮，尤其是超過20分鐘的有氧運動或心肺鍛煉。但這需要耐心，你會在幾個月后看到顯著效果。

10、讀一本優秀的實證類自助書籍（如《焦慮與解決的工作手冊》)，或求助于認知行為治療方面的心理學家（認知行為治療在焦慮癥上療效尤其明顯）。

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