作為劍橋領(lǐng)悟冥想中心（Cambridge Insight Meditation Center）的長期精神導(dǎo)師，邁克爾·李本森·格雷迪（Michael Liebenson Grady）曾多次進(jìn)行關(guān)于恐懼感課題的探討，以及如何以建設(shè)性的方式與之共存。以下簡要總結(jié)他在2008年一次出色的演講：演講的題目為“用求知的頭腦面對(duì)恐懼”（Facing Fear with an Inquiring Mind）。格雷迪提出以佛教心理學(xué)為基礎(chǔ)的四個(gè)強(qiáng)實(shí)操性的方法與恐懼感共處，其中心含義是：恐懼感不是需要被擺脫的東西，而是需要我們有技巧的與之共處共存。

『什么是恐懼？』

格雷迪將恐懼定義為“一種對(duì)厭惡的條件反應(yīng)”。當(dāng)恐懼出現(xiàn)時(shí)，我們的第一反應(yīng)是去排斥它。這種反應(yīng)是可以理解的，畢竟恐懼不是一種舒適的體驗(yàn)。

格雷迪解釋說：其實(shí)恐懼本身只是一種能量，而我們自身與之產(chǎn)生聯(lián)結(jié)的方式，決定恐懼是否會(huì)成為一種問題。例如，很常見的一種聯(lián)結(jié)方式是對(duì)自己進(jìn)行評(píng)價(jià)，比如“我不應(yīng)該感覺到這樣”，或者“感到恐懼意味著我很脆弱”。這種自我判斷導(dǎo)致了恥辱感，因此我們會(huì)試圖將恐懼藏匿起來。

其他聯(lián)結(jié)恐懼的典型方式包括：
    1. 試圖控制它
    2. 將其推開
    3. 避免觸發(fā)恐懼
    4. 認(rèn)同恐懼，并將其視為自我核心特質(zhì)的一部分，而非一種世人普遍的情緒體驗(yàn)

所有這些聯(lián)結(jié)方式都往往會(huì)讓人遭遇更多的情緒困擾和混亂，而不是清晰與平和。

『恐懼的類型』

格雷迪討論了一些最常見的恐懼類型，其中包括：
    1. 對(duì)痛苦的恐懼（身體+情感）
    2. 害怕疾病，老化和死亡
    3. 社會(huì)恐懼（不被欣賞，被評(píng)論，不被接納，自我懷疑）
    4. 擔(dān)心變化（例如經(jīng)濟(jì)轉(zhuǎn)型，政治格局）
    5. 對(duì)未知的恐懼
    6. 害怕失控
    7. 害怕孤獨(dú)
    8. 對(duì)親密的恐懼
    9. 對(duì)害怕感到恐懼

『改變你與恐懼的關(guān)系』

改變與恐懼的關(guān)系是減少與之相關(guān)的情緒痛苦的關(guān)鍵部分。重要的是要認(rèn)識(shí)到，恐懼是一種普遍的經(jīng)驗(yàn)，是我們作為有感知生物的一種生命力的反應(yīng)。把它看成是一種如此個(gè)人的東西，會(huì)形成與別人分離的感覺，感到被孤立，而不是被聯(lián)結(jié)，這會(huì)導(dǎo)致不舒服情緒狀態(tài)（比如恐懼）的加劇。

『應(yīng)對(duì)恐懼的四種方法』

嘗試不要去評(píng)價(jià)、控制或者排斥恐懼，而是用更加廣泛、有意義和充滿同理心的方式與恐懼建立聯(lián)結(jié)。 格雷迪概述了從佛教心理學(xué)角度來看待恐懼的一些具體方法。需要注意的是，這種與恐懼相聯(lián)結(jié)的方法，可能會(huì)也可能不會(huì)讓恐懼遠(yuǎn)離我們，但是總的來說，痛苦和掙扎的感受可以被減輕。雖然這些方法聽起來很簡單，但只要我們認(rèn)真對(duì)待，他們就能實(shí)實(shí)在在給我們帶來強(qiáng)有力的影響。

1.) 建立平和的心境

進(jìn)行深呼吸，或者任何可以帶來放松的活動(dòng)。這是一個(gè)有顯而易見效果的建議，但是常常會(huì)被忽略。

2.) 以好奇心而不是評(píng)判力來探索恐懼

自我批評(píng)是會(huì)把恐懼的體驗(yàn)永遠(yuǎn)鎖定的惡習(xí)。相反，好奇心則可以使我們改變看待事情的方式，經(jīng)常能使恐懼感變得不那么強(qiáng)烈。

3.) 參與愛的善意體驗(yàn)

這是佛學(xué)所倡導(dǎo)的對(duì)人們很有效的方法，尤其當(dāng)人們感覺到強(qiáng)烈的恐懼和不安的時(shí)候。愛的善意體驗(yàn)（Lovingkindess），也被稱為梅塔實(shí)踐（Metta Practice），是一種結(jié)構(gòu)化的冥想，鼓勵(lì)對(duì)自我和他人的友好態(tài)度。例如，你可以對(duì)自己說“我可以放心”，或是“我可以感到平靜”。

4.) 體驗(yàn)接地練習(xí)，專注當(dāng)下

當(dāng)你注意到恐懼時(shí)，關(guān)注雙腳與地面的接觸。或者，在你坐在椅子上、與椅子接觸時(shí)，關(guān)注雙腿和背部的感覺。此類接地練習(xí)可以把我們更多地帶回到當(dāng)下，與那種立足未來的恐懼感正好相反。

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